17 sposobów na (nie)garbienie się

17 sposobów na (nie)garbienie się

Nowoczesny styl życia z dniami wypełnionymi pracą siedzącą sprawia, że zbyt łatwo przychodzi nam garbienie. Garbienie się z czasem może powodować poważne problemy zdrowotne, w tym bóle głowy czy pleców. Na przestrzeni czasu może też doprowadzić do degradacji kręgów i dysków w Twoim kręgosłupie. Aby uniknąć wspomnianych dolegliwości warto wykonać kilka prostych kroków i przestać się garbić!

ZIDENTYFIKOWANIE PRAWIDŁOWEJ POSTAWY

1. Świadomość postawy ciała

Nasze przyzwyczajenia do przyjmowania różnych pozycji ciała w pracy, domu czy nawet na treningu kształtują ogólny stan naszej sylwetki. Zwłaszcza gdy spędzamy coraz więcej czasu pochyleni przed monitorami, smartfonami bądź tabletami, warto być świadomym wpływu, jaki prawidłowa postawa może mieć na nasze zdrowie.

Świadomość prawidłowej postawy naszego ciała może okazać się najważniejszym czynnikiem poprawiającym ogólny stan zdrowia. Bycie nieustannie wyczulonym na to, w jaki sposób trzymamy naszą sylwetkę niezależnie od pozycji, jest również warunkowane przez samą wiedzę jak taka prawidłowa postawa powinna wyglądać. Jeśli  nie znasz różnicy między złą i dobrą pozycją, nie będziesz w stanie jej skorygować. Musimy zdawać sobie z tego sprawę, gdy garbimy się przy biurku czy leżymy w pozycji, która nie jest dobra dla naszego kręgosłupa.

Anna Hostyńska na swoim blogu napisała:

„Czasami zastanawiam się ile osób w życiu codziennym stara się odczuwać swoją postawę. Sposób w jaki siedzi czy stoi. Mam wrażenie, że większość zaczyna czuć, że ma ciało dopiero, gdy zaczyna go boleć. Gdy już ciało woła najgłośniej jak może o zmianę pozycji. Wtedy zazwyczaj człowiek się trochę porusza, pokręci i jak tylko ból minie, wraca do swojej starej pozycji.” link: http://ankahostynska.pl/swiadomosc-postawy-ciala/ 

Bądź świadom swojej postawy przy codziennych czynnościach!

2. Zachowanie prawidłowej postawy podczas siedzenia

Nasze ciała mają w sobie naturalne zaokrąglenia, które cechują dobrą sylwetkę. Aby prawidłowo siedzieć i nie garbić się, musisz trzymać ramiona z tyłu, klatkę piersiową delikatnie wysuniętą (nie wypchniętą) do przodu i wyprostowane plecy. Twoje plecy naturalnie się wyprostują po tym, jak odsuniesz ramiona do tyłu, ściągniesz łopatki i wysuniesz klatkę do przodu. Powinieneś czuć również, że Twoja głowa się cofa. Takie ustawienie ramion wysunie do przodu Twoją klatkę piersiową i schowa mięśnie brzucha. Pamiętaj, aby barki były proste i zrelaksowane. Nie powinny być podwyższone, wypchnięte za daleko do tyłu czy zaokrąglone

3. Stój prosto

Teraz, gdy masz wyrównane ramiona i klatkę piersiową, nadszedł czas, aby nauczyć się stać i chodzić z lepszą, niezgarbioną postawą. Staraj się utrzymać łopatki ściągnięte do tyłu i używaj mięśni brzucha, aby utrzymać prostą sylwetkę. Aby rozluźnić nacisk w biodrach należy delikatnie ugiąć kolana. Dobrze, aby podbródek był ustawiony prostopadle do ziemi, żeby uniknąć bólu karku!

4. Sprawdź swoją postawę

Kolejnym krokiem do niegarbienia się jest sprawdzenie swojej postawy. Stań pionowo przy ścianie. Twoja głowa, łopatki i pośladki powinny dotykać ściany, a pięty powinny znajdować się w odległości ok 10 cm od ściany. Poprowadź swoją dłoń wzdłuż ściany, wzdłuż przestrzeni w dolnej części pleców. Jeśli stoisz z prawidłową postawą – Twoja ręka powinna po prostu pasować do wolnego obszaru za odcinkiem lędźwiowym.

Jeśli przestrzeń jest większa niż szerokość ręki, możliwe, że zbyt mocno wypychasz brzuch i biodra do przodu. Powinieneś wciągnąć mięśnie brzucha i przysunąć plecy bliżej  ściany.

Jeśli twoja ręka się nie mieści pod plecami, może to znaczyć, że jesteś zbyt pochylony do przodu (zgarbiony). W takim wypadku musisz poprawić pozycję swoich ramion – ściągnąć je bardziej do tyłu.

ZMIEŃ SWOJE CODZIENNE ŻYCIE

1. Lepsza postawa w pracy

Coraz więcej osób pracuje na siedząco i podobnie spędza swój wolny czas. Biuro to jedno z tych miejsc, w których częstotliwość garbienia się może prowadzić do kłopotów zdrowotnych. Podczas pracy często pochylamy się w kierunku komputera czy nad dokumentami. Kondycja naszego kręgosłupa jest uzależniona od naszych nawyków odnośnie prawidłowej postawy!

Jak wygląda prawidłowa postawa przy biurku? Opisaliśmy ją na zdjęciu poniżej:

Kluczowe przy pracy z komputerem przede wszystkim jest ustawienie monitora na odpowiedniej wysokości. Niewłaściwe położenie ekranu może wymuszać na nas prawidłową postawę, bądź też skłaniać do garbienia się!

Jeśli mimo wszystko zdarza Ci się garbić, prostym i często skutecznym sposobem na niegarbienie może okazać się ustawienie alarmu w telefonie. Dzwonek co 60 minut przypomni Ci, aby siedzieć prosto. To przede wszystkim pomoże wykształcić nawyk i po kilku tygodniach walki z garbieniem się alarm nie będzie już potrzebny.

2. Prawidłowa postawa nie tylko na siedząco

Garbimy się nie tylko siedząc, dlatego ważne jest zachowanie prawidłowej postawy w każdej pozycji.

Sprawdź swoją sylwetkę w lustrze.

Żeby ustalić, jak najczęściej wygląda Twoja postawa, musisz określić, jak zazwyczaj stoisz. Stań przed lustrem w swojej normalnej pozycji i opuść luźno dłonie. Jeśli są one na poziomie ud, z kciukiem skierowanym przed Ciebie – to znaczy, że masz dobrą postawę! Jeśli Twoje dłonie znajdują się przed lub za udami, może to oznaczać, że Twoja postawa jest niewłaściwa i grozi ci garbienie się..

Jak dokładnie powinna wyglądać prawidłowa postawa podczas stania? Opisaliśmy to we wcześniejszym wpisie, tutaj: Poradnik prawidłowej postawy: jak siedzieć, stać, chodzić i leżeć, aby uniknąć bólu pleców

3. Rozciągaj się

Kolejnym sposobem na garbienie się jest rozciąganie (stretching). Spróbuj reguły „20-20” – aby poprawić stan kręgosłupa i zredukować ból pleców – po każdych 20 minutach siedzenia, wstań i rozciągaj się przez 20 sekund. Taka aktywność może okazać się zbawienna! Pamiętaj, aby nie robić przy tym zbyt obciążających ćwiczeń i nie naciągnąć mięśni.

Warto pamiętać, aby rozciągać się również w domu po spędzeniu dłuższego czasu w jednej pozycji. Masz kota lub psa? Pewnie zauważyłeś, że Twój pupil rozciąga się prawie za każdym razem, gdy wstaje lub zmienia pozycję. Zwierzęta robią to instynktownie!

4. Sprawdź pozycję, w której śpisz

Pozycja, w której śpisz, może rzutować na Twoją sylwetkę przez cały dzień. Najgorsze dla kręgosłupa jest niewątpliwie spanie na brzuchu. We wcześniejszym wpisie dokładnie przedstawiliśmy najbardziej optymalne ułożenia do snu: Najlepsza pozycja do spania dla Twojego kręgosłupa.

17 sposobów na (nie)garbienie się
Nie śpij na brzuchu – ta pozycja ma zły wpływ na cały organizm

5. Zrównoważ ciężar, który nosisz

Bardzo często zdarza się nam przenieść coś ciężkiego, czy siatkę z zakupami czy torbę pełną różnych rzeczy. Przy każdej styczności z ciężkimi przedmiotami, powinniśmy pamiętać o zrównoważeniu jego wagi w odniesieniu do całego ciała. Jeśli możemy podzielić jedną ciężką torbę na dwie lżejsze, lepiej zbalansujemy obciążenie pleców i zachowamy prostą, prawidłową sylwetkę podczas chodzenia. Najlepszym rozwiązaniem chroniącym przed garbieniem się są plecaki lub torby na kółkach.

6. Wesprzyj lędźwie

Kiedy jesteś w pracy, domu, czy samochodzie, zbyt długie siedzenie może wywołać ból dolnej części pleców. Aby temu zapobiec i w efekcie garbieniu się, spróbuj wesprzeć dolny odcinek kręgosłupa zwiniętym ręcznikiem. Nasze plecy w okolicy miednicy mają naturalne zaokrąglenie, którego prawidłowe utrzymanie gwarantuje odpowiednią postawę i proste plecy.

Zwiń ręcznik jak na obrazku poniżej.

17 sposobów na (nie)garbienie się
Zwinięty ręcznik jako wsparcie dla odcinka lędźwiowego

W HealthyBack opracowaliśmy skuteczny sposób na garbienie się, dzięki któremu pomagamy osobom prowadzącym siedzący tryb życia wyeliminować ból pleców i poprawić postawę. Sprawdź nasz sposób na garbienie się – odwiedź www.healthyback.pl

Pas HealthyBack

7. Spróbuj technik relaksacyjnych

Medytacja, masaż czy joga i stretching mogą być lekarstwem na problem z garbieniem. Niezależnie od tego, jaką formę wybierzesz, warto znaleźć czas w ciągu dnia na relaks i rozluźnienie napiętych mięśni.

ĆWICZENIA I ROZCIĄGANIE

1. Wzmocnij swoje plecy (bridge)

Mięśnie Twojego kręgosłupa współpracują ze sobą, aby pomoc Ci stać prosto i regulować swoją sylwetkę. Aby poprawić ogólne zdrowie i postawę ciała należy wzmacniać te mięśnie poprzez ćwiczenia na niegarbienie się.

Ćwiczenie: połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami. Trzymaj plecy w neutralnej pozycji, zepnij natomiast mięśnie brzucha.

Podnieś biodra do góry tak, aby Twoje kolana i ramiona były w jednej linii. Przytrzymaj tę pozycję przez trzy długie oddechy. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 10-20 razy.

17 sposobów na (nie)garbienie się

2. Pozycja supermana

Do utrzymania prawidłowej sylwetki, musisz ćwiczyć mięśnie pleców. Połóż się twarzą do ziemi i wyciągnij  ramiona przed głową, w jednej linii z nogami. Ustaw kciuki w kierunku sufitu. Zepnij mięśnie pośladków i pleców, unieś ramiona, głowę i nogi nad ziemię. Utrzymuj tę pozycję przez około 2 sekundy i wróć do punktu wyjścia. Powtórz to ćwiczenie na niegarbienie się co najmniej 15 razy, aby wzmocnić ramiona i mięśnie, które trzymają Twój kręgosłup.

17 sposobów na (nie)garbienie się

3. Ćwiczenie w kącie pokoju

Mięśnie klatki piersiowej odgrywają ważną rolę w utrzymaniu odpowiedniej postawy ciała. Żeby je rozciągnąć, stań naprzeciwko kąta  pokoju, twarzą do rogu. Zegnij łokcie pod kątem prostym i oprzyj przedramiona oraz dłonie na wysokości głowy, na ścianach. Powoli zbliż się do ściany poprzez ściągnięcie łopatek i przyciśnięcie przedramion. Wytrzymaj w tej pozycji przez 3 sekundy. Zrób 12 powtórzeń tego ćwiczenia.

4. Pozycja T

Dobrym sposobem na poprawę postawy jest wzmocnienie mięśni kręgosłupa. Aby wykonać to ćwiczenie, które jest również sposobem na niegarbienie się, połóż się na podłodze twarzą do ziemi. Wyciągnij ręce w bok, w jednej linii z ramionami. Twoje ciało powinno tworzyć wielką literę „T”. Ustaw kciuki w kierunku sufitu, ściągnij łopatki do siebie i zepnij mięśnie, aby podnieść ramiona w górę. Utrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy i opuść ramiona. Powtórz 15 razy.

5. Ćwiczenia biurowe

Wielu z nas spędza w pracy siedzącej kilkadziesiąt godzin tygodniowo. Istnieją ćwiczenia na garbienie się, które możemy z łatwością wykonać bez odrywania się od biurka. Wszystkie opisaliśmy na infografice poniżej:

17 sposobów na (nie)garbienie się
10 ćwiczeń, które wykonasz siedząc przy biurku

6. Odwiedź fizjoterapeutę

Utalentowany specjalista może przywrócić balans w Twoim ciele. Jeśli problem z Twoją postawą nie znika mimo zastosowania powyższych ćwiczeń na niegarbienie się, znajdź fizjoterapeutę w Twojej okolicy. Fachowa pomoc poprawi ogólny stan zdrowia i pomoże zredukować ból, który jest spowodowany garbieniem się. Fizjoterapeuta dobierze odpowiednią terapię do Twojego stanu zdrowia, skupiającą się na usunięciu konkretnego problemu, i być może nowy zestaw ćwiczeń na garbienie się.

Mamy nadzieję, że znajdziesz swój skuteczny sposób na garbienie się i będziesz się cieszyć zdrowym kręgosłupem!

Chcesz poznać 25 sposobów na garbienie i ból pleców?

Opracowany przez nas 37-stronnicowy eBook udostępniamy absolutnie za darmo! 

Znajdziesz go tutaj.

Źródła:
www.livestrong.com/article/177077-how-to-fix-slouching/
www.artofmanliness.com/articles/hunched-back-exercises/
www.bustle.com/articles/20325-how-to-stop-slouching-in-5-easy-moves
www.totalimageconsultants.com/blog/2014/12/12/stop-slouching-7-steps-better-posture/
www.wikihow.com/Stop-Slouching

 

3 odpowiedzi do “17 sposobów na (nie)garbienie się”

  1. Dziekuje za ten wpis! Na pewno skorzystam z rad, poniewaz garbienie sie jest jedna z rzeczy ktore probuje zmienic w swoim zyciu. Wlasnie takiej strony szukalam.

Pozostaw odpowiedź healthyback Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *